"季節の変わり目"に体調を崩しやすいあなたへ

こんにちは！

ストレッチベースです！

「季節の変わり目になると、なんとなく体がだるい…」

「朝起きても疲れが抜けない」

「肌荒れやニキビが増える」

そんな経験をされている方、多いんじゃないでしょうか？

気温差や環境の変化が激しい時期は、

体調を崩しやすくなる季節。

でも実は、“気温のせい”だけではなく、

身体の内側

（栄養・自律神経・免疫）

が関係していることが多いんです。

今回は、身体と栄養のプロの視点から、

「なぜ季節の変わり目に不調が起きるのか？」

「どんな栄養素が不足しやすいのか？」

「どう改善すれば良いのか？」

をわかりやすく解説していきます！

1. なぜ季節の変わり目は体調を崩しやすいのか？

季節の変わり目、たとえば…

・春 → 夏のはじまり（寒暖差と湿度変化）

・夏 → 秋（朝晩の冷え込み）

・秋 → 冬（乾燥と冷え）

このような

気温・湿度・気圧

の変化が激しい時期のことです。

この時期に体調を崩す主な原因は、

次の3つです。

① 自律神経の乱れ

寒暖差や気圧の変化は、

自律神経に大きなストレスを与えます。

交感神経と副交感神経のバランスが

乱れることで、

体温調整・睡眠・消化・免疫がうまく働かなくなるんです🤦‍♂️

結果として、

・疲れが抜けない

・頭痛やめまい

・肩こりや冷え

・睡眠の質が下がる

などの不調が出やすくなります。

② 免疫力の低下

季節の変化によって体温が安定しにくくなると、白血球（ウイルスから身体を守る）の働きが弱まります。

その結果、ウイルスや細菌に負けやすく、

風邪をひきやすくなるんです。

さらに、自律神経の乱れが免疫機能に影響するため、ストレスや睡眠不足も繋がりやすくなります。

③ 栄養バランスの乱れ

気温の変化で食欲が落ちたり、冷たい飲み物や

簡単な食事（コンビニ、ファストフード）が増えることで、

体に必要な栄養素（特にビタミン・ミネラル）が不足しがちになります。

2. 栄養から見る季節変わりの体調不良

ここからが栄養面の話になります！

⭐️自律神経を支えるビタミンB群

ビタミンB1・B6・B12は神経伝達に関わる栄養素です。

ストレスや睡眠不足が続くと、これらのビタミンはどんどん消耗されます。

不足すると、イライラ・集中力低下・倦怠感といった症状が出やすくなります。

🐖豚肉、卵、納豆、玄米、まぐろなどを

意識的に摂るのがおすすめです。

⭐️免疫を支える

「ビタミンC」と「亜鉛」

季節の変わり目はウイルスに負けない体づくりが重要になります。

そのため、欠かせないのがビタミンCと亜鉛。

ビタミンCは白血球の働きをサポートし、亜鉛は免疫細胞の合成を助けます。

🍊みかん、キウイ、ブロッコリー、牡蠣、レバーなどを積極的に摂取しましょう。

⭐️代謝を整える「タンパク質」

体をつくる材料になるだけでなく、

ホルモンや酵素の合成にも、関係してきます。

「疲れが抜けない」「風邪を引きやすい」

時は、タンパク質不足のサインかも…

🐔鶏むね肉、豆腐、魚、卵、ヨーグルトなどを

毎食に少しずつ取り入れる事がオススメ！

3. 食習慣・生活習慣の落とし穴

季節の変わり目に不調を感じる人の多くは、

実は“生活リズムの乱れ”も原因です。

🕐食事時間の変化

朝食を抜いたり、夜遅くに食事をとると

自律神経が乱れやすくなります。

特に夜食が多いと、睡眠の質を下げてしまい、

翌朝の倦怠感につながります。

🚨対策として…

できるだけ毎日同じ時間に食事を摂ることが

大切です。

それだけ？と思うかもしれませんが、重要なんです。

💤睡眠の乱れ

気温の変化やストレスで寝つきが悪くなると、

回復力が落ちて免疫が下がります。

ブルーライトやカフェインの摂りすぎも要注意。

🚨対策として…

就寝前はできる限りスマホを見ず、ハーブティーなどでリラックス、読書もおすすめ！（過激なものはNG）

💪運動不足

寒暖差があると外に出たくなくなりますが、

軽い運動こそ自律神経を整える近道です。

ウォーキングやストレッチで十分効果がありますよ！

4. 改善のために意識したい栄養素と食事例

具体的にどんな栄養を意識すると良いかを見ていきましょう。

ポイントは５つの栄養素です。

まず意識してほしいのが

ビタミンB群

これは神経の働きを正常に保ち、

ストレスに強い体をつくってくれます。

豚肉や卵、納豆、玄米などが代表的な食品ですね。

次に

ビタミンC

免疫力を支える代表的な栄養素で、

風邪予防や疲労回復にも効果的です。

キウイやブロッコリー、みかんなどから摂取できます。

タンパク質

も欠かせません。

筋肉やホルモン、酵素をつくる基礎となる

栄養素で、代謝を落とさないためにも重要です。

鶏むね肉や魚、豆腐、ヨーグルトなどをバランスよく食べましょう。

亜鉛

は免疫機能の維持に欠かせません。

不足すると肌荒れや味覚の低下にもつながるので、牡蠣やナッツ類、レバーをときどき取り入れるのがおすすめです。

最後に

鉄

血液の材料として酸素を全身に運び、

疲れにくい体をサポートしてくれます。

赤身肉やほうれん草、ひじきなどを食事に加えるといい！

💡簡単に取り入れられるおすすめメニュー

たとえば、

☀️朝は「卵＋納豆＋味噌汁」

🕛昼は「鶏むね肉と野菜炒め＋玄米」

🌕夜は「鮭のホイル焼き＋豆腐とわかめの味噌汁＋キウイ」

🍪間食には「ナッツやヨーグルト」

こんな感じでバランス良く摂ると、

自然と体調が整いやすくなります👍

もちろん！白米も食べましょうね🍚

5. 自律神経と腸内環境の関係

実は、自律神経の70％以上は腸と関係していると言われているんです！

腸内環境が乱れると、ストレスに弱くなり、

免疫力も落ちます。

腸を整えるには？

発酵食品（ヨーグルト・納豆・味噌）

食物繊維（野菜・海藻・きのこ）

水分補給

これらを意識的に摂ることが大切！

6. 生活習慣の見直しでできること

季節の変わり目に体調を崩さないように

今日からできる行動をお伝えします！

🕒 睡眠リズムを一定にする

22〜24時の間に寝ることで、成長ホルモンの分泌が高まり、疲労回復がスムーズになります。

☀️ 朝日を浴びる

これは僕らが色んなSNSでお伝えしてます！

朝の光は体内時計をリセットし、自律神経を安定させます。

最低でも5〜10分でOKなので、出勤前や通勤中に意識しましょう。

理想は15〜30分！！

🚶‍♀️ 軽い運動を習慣化

ウォーキングやストレッチなどの軽い運動は、

ストレスホルモンを減らし、メンタルの安定にも繋がります！

7. 季節の変わり目を元気に乗り切るために

体調を崩しやすい季節こそ、

“栄養・睡眠・ストレス管理”

の3つを意識するだけで、体はぐっと軽くなります。

大事なのは「完璧にやろうとしない」

少しずつできることから始めていけば、

体はちゃんと変わっていきますよ！

まとめ

✅ 季節の変わり目の不調は

「自律神経」と「栄養バランス」がポイント！

✅ ビタミンB群・C・亜鉛・タンパク質を

意識的に摂取する！

✅ 睡眠・朝日・運動で生活リズムを整える

体の不調は、心と同じように

“バランス”が大切です！

季節の変化を味方にして、無理なく整えていきましょう🙆‍♂️